5 sorprendenti rallentatori del metabolismo

Fai esercizio fisico regolarmente, hai una dieta ben bilanciata, mangi quattro o cinque volte al giorno, eviti lo stress, bevi molta acqua. Nonostante questo, il tuo peso rimane stagnante o, cosa peggiore, aumenti di peso? La ragione può essere una delle ragioni meno conosciute per cui il tuo metabolismo rallenta nonostante i tuoi sforzi.

metabolismo

Alcuni dei fattori che influenzano il tasso del nostro metabolismo sono completamente fuori dal nostro controllo. Così, si sa che intorno ai 25-30 anni il metabolismo rallenta, perché con l’età abbiamo sempre meno muscoli, che in gran parte lo guidano. Nelle donne, il metabolismo è quasi il 7% più lento che negli uomini – la ragione è che gli uomini hanno un tessuto muscolare molto più sviluppato. Anche i geni sono importanti. Ognuno di noi probabilmente conosce persone che mangiano quello che vogliono, in qualsiasi quantità e indossano la taglia S, mentre altri mangiano quasi aria e hanno comunque problemi a mantenere il peso. Su cosa abbiamo allora il controllo? Tutto il resto dalle nostre scelte di vita. Mancanza di esercizio, fame, pasti irregolari, evitare la colazione, bere troppa poca acqua, stress – queste sono le cause più frequentemente descritte del metabolismo lento. Tuttavia succede che coloro che non hanno sulla coscienza i peccati di cui sopra si lamentano del problema di aumentare il metabolismo o di mantenere il suo ritmo attuale. Ecco una lista di errori sorprendenti, che – inconsciamente – ci capita di fare, anche quando siamo convinti di prenderci cura della nostra salute.

Evitare eccessivamente i latticini

Se per qualche motivo eliminiamo dalla nostra dieta uova, yogurt, formaggi gialli o ricotta, non forniamo ai nostri muscoli il loro elemento costitutivo di base, cioè le proteine. E sono i muscoli che principalmente accelerano il metabolismo, perché tutto il tempo (anche quando ci riposiamo) hanno bisogno di energia per lavorare e rigenerarsi. Inoltre, la proteina è più difficile da assimilare per il corpo rispetto ai carboidrati e ai grassi, quindi ha bisogno di più energia per metabolizzarla (brucia più calorie per farlo). L’impatto delle proteine sul metabolismo è stato studiato dai ricercatori della McMaster University in Canada. Hanno testato due gruppi di donne e si è scoperto che quelle che mangiavano da tre a sette porzioni di latticini al giorno bruciavano più grasso e guadagnavano più massa muscolare rispetto ai loro colleghi a cui venivano dati meno prodotti proteici. Quante proteine dovremmo fornire al corpo ogni giorno? Lo standard raccomandato per un adulto è di 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. I nutrizionisti consigliano di raggiungere tre piccole porzioni ogni giorno – queste possono includere yogurt, uova, tofu, quinoa, legumi e pesce.

Fare un allenamento cardio

Anche se qualsiasi attività fisica alimenta il metabolismo, alcuni tipi di allenamento sono meno efficaci di altri. L’esercizio cardio (ciclismo, corsa, nuoto) ha molti benefici: migliora la forma fisica e la resistenza, rafforza il cuore, riduce il livello di colesterolo “cattivo”. Purtroppo, hanno meno influenza sul metabolismo – lo alzano soprattutto durante l’esercizio. Quindi vale la pena combinare il cardio con l’allenamento della forza, poiché gli esercizi con carichi aiutano a costruire la massa muscolare. Tuttavia, il maestro quando si tratta di mobilitare il nostro metabolismo all’azione è l’interval training. I frequenti cambi di ritmo durante gli intervalli fanno accelerare il metabolismo e – cosa importante – questo effetto dura fino a 24 ore dopo aver finito l’attività fisica (nel caso del cardio dura qualche ora).

E per quanto tempo si dovrebbe fare esercizio per forzare il metabolismo a lavorare e perdere un po’ di peso in più? L’eccesso di zelo non si traduce in risultati qui. I ricercatori della City University di New York hanno scoperto che il corpo si abitua alla lunghezza delle sessioni di esercizio e con il tempo altera il metabolismo in modo tale che bruciamo meno calorie di quanto ci si possa aspettare. Questo è stato confermato dai risultati dei test di 300 uomini e donne. “Le persone più attive fisicamente hanno bruciato lo stesso numero di calorie di quelle che facevano un esercizio moderato”, ha detto il dottor Herman Pontzer, che ha condotto lo studio.

Eliminare i carboidrati dalla dieta

Eliminare i carboidrati dalla dietaQuando riduciamo drasticamente i carboidrati nel tentativo di perdere peso mentre ci alleniamo, non ci sono miracoli: il nostro metabolismo rallenterà. Di nuovo, si tratta di muscoli, per i quali gli zuccheri sono la fonte primaria di energia. I muscoli li immagazzinano perché non possono farne a meno, specialmente con l’aumento dell’esercizio. Queste riserve sono chiamate glicogeno muscolare.

Se il corpo manca di carboidrati, comincia a trarre energia non dal tessuto grasso, ma dal glicogeno. Questo rende i muscoli più deboli, ce ne sono meno, e non abbiamo la forza di fare esercizio regolarmente. Di conseguenza, bruciamo meno calorie durante e dopo l’allenamento, perché il corpo non ha più bisogno di tanta energia per la rigenerazione come prima. Il metabolismo rallenta. Ecco perché dovresti includere nella tua dieta i carboidrati “buoni”, cioè complessi, le cui fonti sono per esempio le verdure, il riso integrale o il pane integrale.

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Dormire regolarmente la notte

I risultati di uno studio sull’influenza del sonno sul metabolismo condotto da scienziati di Uppsala (Svezia), hanno sorpreso anche loro stessi. Quattordici studenti sono stati testati per diversi giorni e divisi in tre gruppi: il primo gruppo ha dormito da sette a otto ore, il secondo per poco tempo e l’ultimo per niente. Hanno misurato quanto hanno mangiato durante questo esperimento, quali erano i loro livelli di zucchero nel sangue, hanno controllato i loro livelli ormonali e la velocità con cui hanno bruciato le calorie.

“Il nostro studio ha dimostrato che anche una sola notte insonne riduce significativamente la spesa energetica nelle persone sane, suggerendo che il sonno ha un impatto importante sul metabolismo durante il giorno”, Christian Benedict dell’Università di Uppsala ha commentato i risultati. I ricercatori hanno stimato che negli studenti privati del sonno, il tasso di alcuni processi metabolici, come la respirazione e la digestione, è diminuito tra il 5 e il 20 per cento al mattino rispetto al giorno in cui i soggetti erano in grado di dormire. Resta da vedere se le persone che ogni tanto passano notti insonni rischiano di avere il loro metabolismo rallentato più a lungo. Certamente coloro che di solito dormono poco sono a rischio. La conclusione è semplice: vale la pena riposare di notte, altrimenti l’esercizio e la dieta possono non essere sufficienti.

Evitare completamente il pesce e/o il sale

A volte il metabolismo rallenta, anche se l’esercizio fisico non ci manca e la dieta che seguiamo sembra contenere tutti gli ingredienti necessari per la salute. Una causa molto probabile può essere la mancanza di iodio, perché ben la metà dei polacchi soffre di carenze di questo elemento (più spesso i residenti del sud e dell’est del nostro paese). Troppo poco iodio fa sì che la tiroide non secerna la quantità adeguata di ormoni che stimolano il metabolismo: tiroxina (T3) e triiodotironina (T4). Questo porta, tra le altre cose, a un rallentamento del metabolismo. Quindi, se osserviamo un aumento di peso ingiustificato combinato con stanchezza, insonnia e abbassamento dell’umore, possiamo sospettare che la nostra tiroide non funziona come dovrebbe (questi sono sintomi tipici del suo ipotiroidismo). Se questo è il caso, dai un’occhiata alla tua dieta e vedi se è carente di pesce di mare, verdure, ed eventualmente sale (alcune persone generalmente non salano), le principali fonti di iodio. Se necessario, modificate la vostra dieta, tenendo presente che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un’assunzione di 150 microgrammi di iodio al giorno. Se, dopo qualche settimana, il tuo umore e il tuo girovita non cambiano, dovresti consultare un internista o un endocrinologo.

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